¿Qué es la salud mental integrativa? Preguntas y respuestas con la Dra. Elissa Epel

Cuando pensamos en tratamientos para la depresión y la ansiedad, es común considerar la medicación y la terapia de conversación. Pero, ¿y si hubiera elecciones que hacemos en nuestra vida diaria que pudieran tener un impacto similar, o incluso mayor, en nuestro estado de ánimo? Nos sentamos con la Dra. Elissa Epel, directora del Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emociones de UCSF y profesora en el departamento de psiquiatría y ciencias del comportamiento en UCSF. También se desempeña como asesora científica para Meru Health. Epel nos introduce al mundo de la Salud Mental Integrativa y cómo la alimentación, el movimiento y los suplementos son algunas de las intervenciones de salud mental más subutilizadas y poderosas.

Esta entrevista en video ha sido editada y condensada para mayor claridad.

P: ¿Qué es la Salud Mental Integrativa?

R: La Salud Mental Integrativa es un modelo superior para tratar los problemas de salud mental comunes que vemos con mayor frecuencia hoy en día. Tenemos una epidemia de condiciones de salud mental: la ansiedad y la depresión están a niveles clínicos en más de un tercio de nuestra población. No deberíamos etiquetar estos como “trastornos psiquiátricos” o “enfermedades” – estos son respuestas normales y comunes al estrés tremendo. Estamos experimentando epidemias gemelas con el racismo y el virus, tenemos desastres climáticos... nuestro futuro será sobre cómo lidiar con crisis e incertidumbre. La Salud Mental Integrativa fortalece nuestra resiliencia y mejora nuestra salud en general, para que podamos estar lo suficientemente saludables para enfrentar bien las dificultades y tensiones que la vida en este nuevo mundo nos depara.

P: ¿Cómo es una intervención de Salud Mental Integrativa?

R: La Salud Mental Integrativa es un paraguas amplio, pero los componentes principales son:

• Ejercicio

• Sueño

• Nutrición y suplementos

Sabemos que un programa regular de ejercicio aeróbico puede realmente ayudar a la depresión leve a moderada. Es muy importante que las personas entiendan que si pueden estructurar su ejercicio y mantener la actividad física, eso por sí solo puede ser un tipo de antidepresivo.

También es crucial que las personas duerman lo suficiente. Dormir mal es una vía principal entre experimentar mucho estrés en la vida y desarrollar depresión. Queremos fortalecer la resiliencia de las personas ayudándoles a prevenir la pérdida de sueño por estrés.

La nutrición y los suplementos también son una parte importante de la salud mental. Parece que este es un área donde el público no tiene acceso a la información que necesita. Habiendo leído estos estudios, es sorprendente cuánto más podemos hacer para fortalecer la salud mental de las personas con nutrición. Por ejemplo, en muchos estudios de población, una dieta de comida chatarra se asocia con la depresión y la ansiedad, mientras que una dieta Mediterránea o de alimentos integrales se asocia con una mejor salud mental. También hay algunos estudios sobre suplementos (como micronutrientes) que demuestran que pueden ayudar con una variedad de problemas comunes como el TDAH y la depresión. Con una mejora en la nutrición, las personas incluso manejan mejor cuando enfrentan terremotos u otros desastres naturales; tienen menos probabilidades de caer en una depresión o ansiedad severas.

P: ¿Cómo difiere la Salud Mental Integrativa de una visión tradicional de la salud mental?

R: El modelo médico tradicional utiliza la medicación como primera línea de tratamiento. En mi experiencia, hay muchos problemas con ese enfoque. La depresión común no se trata fácilmente con medicamentos. En casos severos, es cierto que los efectos de la medicación suelen ser mejores que el grupo placebo. Pero con depresión más leve, los metanálisis sugieren resultados similares o solo ligeramente mejores que el placebo. Esto es realmente decepcionante, porque los medicamentos a menudo son la primera línea de defensa para la depresión común, incluso cuando no son efectivos.

No desanimo a las personas a probar la medicación si quieren – si tienen suerte, y los medicamentos funcionan en su cerebro, eso es genial. Pero para la mayoría de las personas, el análisis costo-beneficio no resulta favorable: el beneficio es mínimo, si es que hay alguno, y el costo viene en forma de efectos secundarios. Algunos medicamentos utilizados para condiciones de salud mental son adictivos y difíciles de dejar. Las compañías farmacéuticas no admitirán cuán problemáticos pueden ser estos medicamentos y las personas terminan sufriendo.

P: Parece que un enfoque de atención de Salud Mental Integrativa tiene muchos beneficios, especialmente en comparación con el modelo tradicional. ¿Puedes contarnos más acerca de la evidencia científica detrás del cuidado integrativo?

R: Esa es la pregunta del millón de dólares. La respuesta corta es sí, pero todavía no hay un gran cuerpo de literatura. No contamos con compañías farmacéuticas financiando estos estudios, por lo que estamos en una desventaja real cuando se trata de ejecutar grandes ensayos clínicos multisite.

Pero, sí, hay absolutamente una base de evidencia para muchas técnicas de salud mental integrativas; ha habido una serie de ECA (ensayos controlados aleatorios), que son el estándar de oro para la evidencia científica diseñada para eliminar el sesgo. Hay muchos ensayos y revisiones en lo que respecta al ejercicio y la salud mental. La gente apenas está comenzando a manipular la nutrición para la depresión, por lo que esa investigación es bastante nueva. Es complicado, porque la depresión no necesariamente es causada por una mala nutrición, por lo que podríamos preguntarnos por qué la nutrición ayudaría a curarla. Pero los estudios muestran que mejorar la nutrición mejora la salud mental. Un estudio mostró que mejorar la dieta de personas con depresión mayor llevó a muchas más remisiones que cualquier estudio sobre medicamentos haya encontrado. Y lo que es interesante es que el grupo de control era apoyo entre pares, que es un grupo de control activo. Es emocionante que la nutrición sea uno de los muchos tratamientos integrativos que están ganando más apoyo en la investigación.

Hay diferentes vías para reducir la respuesta al estrés de nuestro cuerpo. En una persona sensible al estrés, los pensamientos estresantes y la rumiación pueden desarrollar depresión. En estos casos, las estrategias basadas en la atención plena son muy útiles. La Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT) ha demostrado ser tan efectiva como los medicamentos en algunos meta-análisis. Es emocionante tener MBCT en el mapa en el New England Journal of Medicine, que tiene un estándar muy alto para la evidencia. Es encomiable y emocionante que Meru Health haya incorporado la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena en su plataforma. El hecho de que estén incorporando técnicas de medicina integrativa – reconociendo que el cuidado no es único para todos – es muy único.

P: Si alguien quisiera comenzar a probar técnicas de Salud Mental Integrativa, ¿por dónde debería empezar?

R: Primero quisiera saber qué hábitos de vida diferentes creen que los hacen sentir deprimidos o estresados y qué creen que ayuda a mejorar su estado de ánimo. No tomaría a alguien que está sedentario y los empezaría con ejercicio. Creo que eso podría ser un camino difícil, a menos que realmente quieran intentarlo.

Entonces, cuando alguien pregunta, “¿cuál es el mejor momento del día para intentar meditar o hacer ejercicio?” yo respondería: la hora del día que mejor funcione para usted para convertirlo en un hábito.

Volvemos a lo que nos gusta. Así que, una vez que podemos llegar a un punto donde el ejercicio realmente se siente bien (generalmente no se siente bien al principio, especialmente si estamos deprimidos) entramos en este bucle de retroalimentación positiva: hacemos ejercicio, experimentamos el beneficio, sentimos una sensación de recompensa y decidimos al día siguiente salir de nuevo para más ejercicio. Así que tener retroalimentación, placer o una sensación de significado realmente nos ayuda a convertir estas técnicas en hábitos.

En cuanto a dónde empezar, haría un poco de autoevaluación y diría, “¿Qué hago que es lo peor para mí? ¿Cuáles son mis hábitos que realmente están dañando mi salud?” Estamos buscando cosas como lo que comes, qué tan sedentario eres, cuánto duermes o estresas. Y luego, solo comienza eligiendo uno. Todos necesitamos un punto de entrada. Por ejemplo, para la gestión del estrés es más útil cuando las personas pueden comenzar con algo como una clase de yoga corta diaria para reducir la ansiedad. Luego, eso abre oportunidades y espacio para aprender algunas habilidades nuevas, como MBCT. ¿Dónde está la menor resistencia? ¿Qué es lo que te resulta más atractivo probar primero?

P: ¿Qué te llevó a dedicarte a la Salud Mental Integrativa como tu carrera?

R: He estado estudiando cómo el estrés se infiltra en la piel y afecta la salud durante mucho tiempo – como cómo comemos y cuán rápido envejecemos a nivel celular. Esas preguntas me han llevado a descubrir diferentes técnicas naturales para cómo realmente poner de manifiesto el poder restaurador de nuestro cuerpo y mente.

Por un lado, hay cosas que hacemos que nos hacen sentir bien pero que también son buenas para nuestra salud física. Por otro lado, está el placer rápido del uso de sustancias, comer en exceso y la comida reconfortante – nuestro cerebro puede sentirse fácilmente atrapado en ese ciclo adictivo. Este tipo de placer a corto plazo puede llevar a la inquietud y al deseo de más. En contraste, cuando probamos estas cosas holísticas como el yoga, la meditación y el ejercicio, nos llevan a un estado más equilibrado donde realmente podemos sentirnos bien.

¿Y qué significa sentirse bien? ¿Sentir energía, vitalidad, sentirse “a gusto”? Hay dos maneras de llegar allí:

• Relajándose, calmándose y restaurándose (a través de prácticas como el yoga y la meditación)

• Estresando al cuerpo de maneras saludables y de alta excitación (como el ejercicio)

Estos comportamientos naturales también tienen cualidades antidepresivas. Estoy estudiando algo llamado el método Wim Hof, induciendo estrés positivo a través de la respiración rápida y la exposición al frío. Aunque en el momento puede sentirse como lo opuesto a la relajación, es a través de excitar el cuerpo que nos recuperamos. Ese proceso de recuperación es lo que creemos que crea actividades restauradoras en las células y en el cerebro que podrían tener efectos antidepresivos. Se han realizado estudios sobre otros tipos de estresores como la hipertermia y las saunas infrarrojas que pueden tener efectos antidepresivos muy potentes, posiblemente al reducir la inflamación.

P: Esta es una nueva frontera muy emocionante. ¿Algo que te gustaría dejarnos?

R: Realmente lo es. Estas son nuevas formas de pensar. ¿Qué quiero para mi cuerpo? ¿Qué necesito? Todo se trata realmente de experimentar y probar cosas. Algo como MBCT solo es maravilloso si la gente realmente puede ver las cosas de manera diferente y adoptar algunas de las técnicas mentales. Para otros, usar algunas de las técnicas corporales también puede ser importante. Necesitamos la caja de herramientas completa.