Aprovechando el poder del Nervio Vago: Ejercicios sencillos para reducir el estrés y la ansiedad

El nervio vago es el nervio craneal más largo, sirviendo como una vía clave de comunicación entre el cerebro y los órganos internos del cuerpo. Debido a su largo trayecto a través del cuerpo humano, también ha sido descrito como el “nervio vagabundo”. Como el componente principal del sistema nervioso parasimpático (PNS), es integral para la respuesta de "descanso y digestión", contrarrestando la respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático. (1, 2)

Las investigaciones sugieren que estimular el nervio vago puede aumentar el tono vagal, una medida de la actividad del PNS, que está asociada con una mejor regulación emocional, resiliencia al estrés y una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. (2)

Los siguientes ejercicios pueden usarse para activar el nervio vago:

1. Respiración diafragmática

La respiración lenta y profunda, específicamente la respiración diafragmática (abdominal), es una forma efectiva de estimular el nervio vago. La exhalación prolongada activa el PNS, señalando al cuerpo que se calme. (3)

• Cómo hacerlo: Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda. Exhala lentamente por la boca, haciendo que la exhalación sea más larga que la inhalación. Apunta a un ritmo como inhalar contando hasta 4 y exhalar contando hasta 6 u 8.

2. Exposición al frío

Una breve exposición al frío puede activar el "reflejo de inmersión", una respuesta fisiológica que activa el nervio vago y ralentiza el ritmo cardíaco. Esto puede mejorar el tono vagal y la variabilidad del ritmo cardíaco (4).

• Cómo hacerlo: Intenta terminar una ducha con agua fría, o salpica tu cara con agua fría.

3. Movimiento consciente y ejercicio

Las prácticas de movimiento consciente como el yoga y el Tai Chi, que combinan movimientos lentos con respiración profunda, ayudan a activar el nervio vago. También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia e intervalos mejoran el tono vagal (5).

• Cómo hacerlo: Incorpora una rutina de yoga suave en tu horario diario. Presta atención al ritmo de tu respiración mientras te mueves.

Referencias

1. Rosas-Ballina M, Olofsson PS, Ochani M, Valdés-Ferrer SI, Levine YA, Reardon C, et al. Acetylcholine-synthesizing T cells relay neural signals in a vagus nerve circuit. Science (2011) 334:98–101. doi:10.1126/science.1209985

2. Breit, S., et al. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44.

3. Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397. doi: 10.3389/fnhum.2018.00397. PMID: 30356789; PMCID: PMC6189422.

4. Lopez Blanco C, Tyler WJ. The vagus nerve: a cornerstone for mental health and performance optimization in recreation and elite sports. Front Psychol. 2025 Jul 11;16:1639866. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1639866. PMID: 40718569; PMCID: PMC12289630.

5. Wang YT, Huang G, Duke G, Yang Y. Tai Chi, Yoga, and Qigong as Mind-Body Exercises. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:8763915. doi: 10.1155/2017/8763915. Epub 2017 Jan 5. PMID: 28154608; PMCID: PMC5244011.