Muchos de nosotros hemos estado bajo una gran cantidad de estrés en estos últimos años, y ha afectado a nuestros sistemas nerviosos. Con una dieta de catástrofes constantes, desde el COVID y la guerra hasta la agitación política, tiroteos masivos y crisis climáticas, estamos francamente agotados. En Meru Health, reconocemos que el estrés crónico afecta tanto a tu mente como a tu cuerpo, y estamos comprometidos con un enfoque holístico de la salud mental. Meru Health es el único programa de salud mental digital que ayuda a calmar y fortalecer tu sistema nervioso agotado con prácticas de respiración de biofeedback.
Estamos emocionados de presentar nuestro nuevo “Puntaje de Resonancia Meru” para ayudarte a comprender cómo responde tu corazón durante el biofeedback. Hemos escuchado tus comentarios de usuario, ¡y sabemos que tienes muchas preguntas urgentes sobre tus métricas de respiración de biofeedback! Esto es lo que cubriremos, con más por venir:
¿Qué es mi puntaje de Resonancia?
¿Cómo interpreto mi puntaje de Resonancia?
¿Cómo ayuda estar en resonancia a sentirme mejor sobre la vida?
Puntaje de Resonancia
Puede que hayas notado que esta nueva pantalla de resumen aparece después de cada práctica de biofeedback. Muestra tu puntaje de Resonancia general, con un gráfico de resonancia a lo largo del tiempo. Pero, ¿qué es exactamente tu puntaje de Resonancia?
Tu frecuencia cardíaca naturalmente se acelera cuando inhalas y se ralentiza cuando exhalas [1]. El objetivo de la respiración de biofeedback es usar tu respiración para maximizar la variabilidad en tu frecuencia cardíaca. Piensa en esto como un entrenamiento para tu sistema nervioso: con el tiempo, te vuelves más resistente al estrés y mejor capaz de elegir cómo respondes.
Concepto erróneo: Solo hay una métrica
Un concepto erróneo común que muchas personas tienen sobre la respiración de biofeedback es que solo hay una métrica. ¡Esto no es cierto! Hay muchas fórmulas matemáticas y métricas para la respiración de biofeedback. Pero en general, mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es mejor[2]. Menor HRV se asocia con depresión [3], y también predice un mayor riesgo de enfermedad física e incluso muerte [4].
Métricas diferentes para momentos diferentes
Si tienes otro dispositivo portátil que te da una lectura de HRV, probablemente sea una métrica llamada “RMSSD”, o la raíz cuadrada media de las diferencias sucesivas [2]. Esta métrica funciona bien para medir HRV en reposo. Sin embargo, durante la respiración de biofeedback, necesitamos algo diferente. Intencionalmente desaceleramos nuestra respiración para generar oscilaciones muy grandes y lentas en la HRV (ver abajo). Por lo tanto, capturamos este patrón especial durante las prácticas de biofeedback con un puntaje llamado “Resonancia”. Básicamente, tu puntaje de Resonancia es la amplitud de las ondas de frecuencia cardíaca creadas por la respiración de ritmo lento.
¿Qué hace que nuestras prácticas de biofeedback sean diferentes de otros métodos de reducción de estrés?
Nuestras prácticas de biofeedback son diferentes de otras modalidades de reducción de estrés. Hay muchas aplicaciones con contenido de meditación y atención plena, que aunque pueden sentirse bien, no cambian tu HRV de la misma manera. Como veremos, esto es importante si quieres sentirte mejor. Los científicos han demostrado que, cuando respiras a un ritmo cercano a 6 respiraciones por minuto, puedes maximizar la variabilidad en tu frecuencia cardíaca [5,6]. En la figura a continuación, puedes ver cuánto más grande se vuelve la HRV durante la respiración de biofeedback que cuando estás descansando y respirando normalmente. Este patrón rítmico envía señales al cerebro a través del sistema nervioso, lo cual ayuda a fortalecer la regulación emocional [7,8].
¿Cómo interpreto mi puntaje de Resonancia?
En Meru Health, te proporcionamos un puntaje patentado, basado científicamente llamado tu “Puntaje de Resonancia” al final de cada sesión. ¡Eso está ubicado en la parte superior de tu pantalla de resumen! (Ver abajo). Tu pantalla de resumen también te mostrará un gráfico de tu resonancia a lo largo de la sesión, mostrando el tiempo que pasaste en baja, media o alta resonancia. Esto debe coincidir con el feedback que te dio el ritmo, cambiando de color de gris a azul claro a azul oscuro. Aquí nos enfocaremos en el puntaje superior: tu puntaje general de resonancia, porque esa es la mejor métrica para usarse para compararte día a día y semana a semana.
¿Cómo se compara mi puntaje de Resonancia con el de otros?
Para entender cómo se compara tu puntaje de Resonancia con el de otros participantes como tú, podrías compararte con otras personas en tu rango de edad. Esto es importante, porque a medida que envejecemos, nuestro corazón y vasos sanguíneos envejecen de formas que tienden a hacer que los puntajes de resonancia bajen.
A continuación en la Tabla 1, encontrarás datos normativos basados en miles de participantes de Meru Health de diferentes grupos de edad. Para interpretar tu puntaje, busca tu categoría de edad, y observa cuál es el puntaje promedio (o medio) de resonancia. Luego verás un rango en el que la mayoría de los participantes en esta categoría de edad (o alrededor del 68%) caen.
¿Qué significa si mi Resonancia es baja?
¡Si tu puntaje es más bajo que ese rango inferior, no te preocupes! Esta medida NO está diseñada para diagnosticar ninguna enfermedad, solo está allí para guiar tu progreso. ¡Es muy probable que solo hayas tenido un mal día! Sigue leyendo y te daremos algunos consejos adicionales sobre cómo entender o trabajar con baja resonancia.
Si soy mayor, ¿significa que las prácticas de biofeedback no funcionarán?
La buena noticia es que a cualquier edad, incluso si tienes menor resonancia, puedes beneficiarte de las prácticas de biofeedback. En adultos mayores, se ha demostrado que la respiración de biofeedback mejora la regulación emocional en solo 5 semanas [7]. Este estudio examinó datos de neuroimagen y midió cómo se comunican diferentes regiones del cerebro entre sí. Estos hallazgos pintan una imagen de cómo la respiración de biofeedback puede ayudarte a “reprogramar” tu cerebro de maneras que ayuden a mejorar tu capacidad para mantener la resiliencia durante tiempos estresantes. No solo eso, la respiración de biofeedback también mejora la cognición [9] y puede ayudar a pacientes con enfermedades cardiovasculares [10].
¿Por qué mi Resonancia es baja?
Muchos factores influyen en la HRV, por lo que probablemente no podamos identificar una razón específica. Primero hagamos una revisión rápida de los conceptos básicos, y luego cubriremos los hábitos de salud y condiciones que pueden afectar la Resonancia de HRV [5,11,12].
Experimentos con la respiración de biofeedback: ¿Qué afecta más a tu cuerpo?
A continuación, prueba algunos pequeños experimentos con tus hábitos de salud para aprender sobre ti mismo. Por ejemplo, las personas a menudo no se dan cuenta de cuánto afectan sus cuerpos diferentes situaciones estresantes y hábitos de salud. La respiración de biofeedback te da la oportunidad de aprender:
¿Qué afecta más a tu cuerpo?
Pobre calidad de sueño
Deshidratación
Una dieta alta en sal
Cafeína
Alcohol
Alto estrés
Recuperación de un entrenamiento cardiovascular reciente
Enfermarse o recuperarse de una enfermedad
Condiciones de salud que pueden afectar la respiración de Biofeedback
Finalmente, aquí hay varias condiciones de salud comunes que podrían estar contribuyendo a una baja resonancia. Por suerte, si marcas una o más de estas condiciones, la respiración de biofeedback es aún más probable que sea beneficiosa para ti [9,10]. Mientras que la terapia se enfocará en pensamientos y comportamientos, la respiración de biofeedback apunta directamente al sistema nervioso. Esto es especialmente importante para las personas que marcan una o más casillas a continuación.
Las condiciones de salud incluyen:
Sentirse muy deprimido
Alta presión arterial (hipertensión)
Enfermedad cardiovascular
Diabetes
Mi puntaje es muy bajo: ¿Hay algo malo con mi salud?
El puntaje de Resonancia de Meru Health no está destinado para diagnóstico. Usamos estos puntajes para darnos una lectura general de cómo estamos, y seguir tendencias a lo largo del tiempo. Si todavía tienes preocupaciones de que tu puntaje de Resonancia es bajo, ¡por favor consulta a tu médico!
¿Por qué este puntaje se llama “Resonancia”?
El puntaje de Resonancia de Meru Health se nombra en base a la teoría científica subyacente de la respiración resonante. La idea básica proviene de aplicar la biofísica de sistemas oscilantes que poseen frecuencias resonantes naturales al sistema cardiorrespiratorio humano [13]. En resumen, la respiración de biofeedback aprovecha este fenómeno biofísico para ayudarte a obtener el máximo beneficio de trabajar tu sistema nervioso en el menor tiempo posible [14].
¿Cómo es la respiración de biofeedback diferente de la meditación y la atención plena?
Si bien las prácticas de meditación y atención plena a veces pueden llevar a una respiración más lenta y un aumento en la HRV, no optimizan para una alta HRV de manera tan eficiente. Además, muchas personas tienen dificultades para sentarse durante largos períodos. Si esto te suena familiar, entonces la buena noticia es que la respiración de biofeedback te ayuda a maximizar el retorno de tu inversión. Además, a diferencia de la meditación o la atención plena, con la respiración de biofeedback, tendrás un puntaje que te ayude a saber cómo lo estás haciendo [15].
¿Cómo hago un seguimiento de mi progreso en la respiración de biofeedback?
Meru te proporciona un puntaje de “Resonancia” después de cada práctica de biofeedback, y puedes usarlo para comparar cómo lo estás haciendo día a día. Sin embargo, no esperes que tu puntaje de resonancia o HRV en reposo definitivamente aumenten durante el transcurso del programa. Si realmente deseas mejorar tu HRV, apunta a 30 minutos de práctica cada semana, y manténlo durante 4-6 semanas. ¡Realmente son solo 5 minutos al día! Todos podemos encontrar el tiempo para eso.
¿Cómo ayuda estar en resonancia a sentirme mejor sobre la vida?
Existen estudios científicos sólidos y revisados por pares en revistas respetables que han demostrado que la respiración de biofeedback puede mejorar los síntomas de depresión, cognición, antojos y regulación emocional [9,12,14]. Por ejemplo, en una revisión reciente, científicos líderes identificaron 58 estudios de alta calidad sobre la respiración de biofeedback y recopilaron los resultados para entender si la respiración de biofeedback funcionaba en todos los diferentes laboratorios, poblaciones de estudio y diferencias en cómo se administraba la respiración de biofeedback. De hecho, la respiración de biofeedback ayudó a las personas a reducir los síntomas de depresión y mejorar otros aspectos del bienestar.
Respiración de biofeedback y tu cerebro
La investigación neurocientífica ilustra cómo la respiración de biofeedback mejora la forma en que nos sentimos. Básicamente, la respiración de biofeedback te ayuda a manejar emociones difíciles. Un estudio comparó a participantes aleatorizados a la respiración de biofeedback con una condición de control de “placebo” en la que los participantes también recibieron retroalimentación en tiempo real sobre su frecuencia cardíaca y un puntaje de “calma”. La prescripción de respiración del grupo de control no produjo grandes oscilaciones en la HRV [7]. Por lo tanto, su puntaje de resonancia habría sido muy bajo. Después de 5 semanas de práctica, el grupo que alcanzó la resonancia mostró mejoras significativas en las medidas cerebrales asociadas con una mejor regulación emocional. Esto significa que la respiración de biofeedback parece haber “reprogramado” los cerebros de estos participantes, de modo que fueron mejores para manejar emociones estresantes. ¡Se volvieron más resilientes ante el estrés!
¿Cuánto tiempo necesito practicar?
Los científicos todavía no saben exactamente cuál es la mejor dosis para cada individuo [9,16]. Pero los investigadores internos de Meru Health están trabajando arduamente para arrojar luz sobre esta importante pregunta. Por supuesto, lo que la psicología del cambio de comportamiento nos dice es que la cantidad “mejor” es la cantidad que realmente harás de forma regular. ¡Si es de 5 minutos, entonces comienza enfocándote en cultivar ese hábito diario! La mayoría de los estudios de investigación disponibles piden a los participantes que practiquen durante 5-6 semanas.
La mejor manera de abordar la respiración con biofeedback es simplemente hacer lo que puedas y tratar de no obsesionarte demasiado con tu puntuación de Resonancia. La puntuación está ahí para proporcionarte una forma de comparar tus sesiones de un día para otro y de una semana a otra. Pero, al igual que el ejercicio, ¡cualquier cosa es mejor que nada! Los psicólogos llaman a esto cultivar una “mentalidad de crecimiento”. No puedes obligar a tu sistema nervioso a funcionar mejor de inmediato. Irónicamente, sentirse estresado y frustrado puede realmente disminuir la resonancia. Lo que puedes controlar es tu compromiso de practicar regularmente. Así que, ¡no olvides agradecerte a ti mismo por practicar, sin importar cuál sea tu puntuación!
Referencias
1. Ben-Tal A, Shamailov SS, Paton JFR. Evaluando la importancia fisiológica de la arritmia sinusal respiratoria: más allá de la eficiencia de ventilación-perfusión. J Physiol. 2012;590(8):1989-2008.
2. Shaffer F, Ginsberg JP. Una visión general de las métricas y normas de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Front Public Health. 2017;5:258.
3. Koch C, Wilhelm M, Salzmann S, Rief W, Euteneuer F. Un meta-análisis de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en la depresión mayor. Psychol Med. 2019;49(12):1948-1957.
4. Fang SC, Wu YL, Tsai PS. Variabilidad de la frecuencia cardíaca y riesgo de muerte por cualquier causa y eventos cardiovasculares en pacientes con enfermedad cardiovascular: un meta-análisis de estudios de cohorte. Biol Res Nurs. 2020;22(1):45-56.
5. Shaffer F, Meehan ZM. Una guía práctica para la evaluación de la frecuencia de resonancia para la retroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Front Neurosci. 2020;14:570400.
6. Cooke WH, Cox JF, Diedrich AM, et al. Los protocolos de respiración controlada investigan los ritmos cardiovasculares autónomos humanos. Am J Physiol. 1998;274(2 Pt 2):H709-H718.
7. Nashiro K, Yoo HJ, Cho C, et al. Efectos de un ensayo aleatorio de una intervención de retroalimentación de variabilidad de la frecuencia cardíaca de cinco semanas en la función cognitiva: posibles beneficios para el control inhibitorio. Appl Psychophysiol Biofeedback. Agosto 2022:1-14.
8. Mather M, Thayer J. Cómo la variabilidad de la frecuencia cardíaca afecta a las redes cerebrales de regulación emocional. Curr Opin Behav Sci. 2018;19:98-104.
9. Lehrer P, Kaur K, Sharma A, et al. La retroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca mejora la salud emocional y física y el rendimiento: una revisión sistemática y meta-análisis. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2020;45(3):109-129.
10. Burlacu A, Brinza C, Popa IV, Covic A, Floria M. Influencia en los resultados cardiovasculares mediante la modulación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca: una revisión sistemática. Diagnostics (Basel). 2021;11(12). doi:10.3390/diagnostics11122198
11. Fournié C, Chouchou F, Dalleau G, Caderby T, Cabrera Q, Verkindt C. Retroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el manejo de enfermedades crónicas: una revisión sistemática. Complement Ther Med. 2021;60:102750.
12. Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. El efecto del entrenamiento de retroalimentación de variabilidad de la frecuencia cardíaca sobre el estrés y la ansiedad: un meta-análisis. Psychol Med. 2017;47(15):2578-2586.
13. Steffen PR, Austin T, DeBarros A, Brown T. El impacto de la respiración a frecuencia de resonancia en las medidas de variabilidad de la frecuencia cardíaca, presión arterial y estado de ánimo. Front Public Health. 2017;5:222.
14. Pizzoli SFM, Marzorati C, Gatti D, Monzani D, Mazzocco K, Pravettoni G. Un meta-análisis sobre la retroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los síntomas depresivos. Sci Rep. 2021;11(1):6650.
15. Economides M, Lehrer P, Ranta K, et al. Viabilidad y eficacia de la adición de retroalimentación de variabilidad de la frecuencia cardíaca a una intervención de salud digital remota para la depresión. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2020;45(2):75-86.
16. Alayan N, Eller L, Bates ME, Carmody DP. Evidencia actual sobre la retroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca como intervención anticraving complementaria. J Altern Complement Med. 2018;24(11):1039-1050.
