Cómo la alimentación y el metabolismo afectan el estado de ánimo — Preguntas y Respuestas con la Dra. Shebani Sethi

Nos sentamos con la Dra. Shebani Sethi, MD para hacerle algunas preguntas sobre la comida y el estado de ánimo. Ella es la directora fundadora de Stanford Metabolic Psychiatry y Silicon Valley Metabolic Psychiatry. También es Asesora Científica en Meru Health.

Sabemos que una dieta constante de papas fritas y galletas es mala para nuestra salud física. Pero, ¿nuestra dieta también puede afectar nuestro estado de ánimo? Si es así, ¿qué viene primero, una mala dieta o la depresión? La directora de investigación de Meru Health, la Dra. Valerie Hoffman, se sentó con la Dra. Shebani Sethi, médica capacitada en Stanford y Duke, con doble certificación en medicina de la obesidad y psiquiatría, y directora fundadora de Stanford Metabolic Psychiatry y del Centro de Psiquiatría Metabólica de Silicon Valley. También sirve como asesora científica para Meru Health. En esta entrevista, la Dra. Sethi desmitifica las formas complejas en las que nuestra ingesta de alimentos y nuestro estado metabólico afectan cómo nos sentimos, y ofrece sugerencias tangibles para patrones de dietas saludables para el cerebro.

P: ¿Cómo afecta la nutrición nuestra salud mental?

R: La mayoría de la gente sabe que los alimentos ultraprocesados y los carbohidratos altamente refinados (como el azúcar) pueden afectar negativamente nuestra salud física. Pueden llevar a obesidad, diabetes tipo 2, problemas metabólicos, e incluso cáncer. Pero, típicamente no pensamos en cómo estos alimentos afectan el cerebro y nuestro metabolismo.

El cuerpo es realmente un sistema completo. Entonces, lo que ocurre en el cuerpo también afecta al cerebro. El cerebro utiliza mucha energía —siempre está en funcionamiento— y depende de combustible. Por eso, quieres darle combustible de alta calidad, no cualquier tipo de combustible. Los alimentos con los nutrientes correctos, vitaminas y fuentes de proteína forman los bloques de construcción para los neurotransmisores, la estructura celular y las enzimas del cerebro. La comida afecta tanto la estructura como la función del cerebro en sí.

El cerebro tiene un delicado equilibrio de neurotransmisores (o mensajeros químicos) necesarios para la señalización y la comunicación crítica. Con más azúcar y alimentos procesados, estos niveles cambian, se desequilibran y, por lo tanto, afectan la comunicación en el cerebro.

El cerebro está compuesto de células eléctricas. Y necesitas una velocidad adecuada de transmisión entre ellas. Por lo tanto, necesitas suficiente grasa en tu dieta, que cubre las neuronas (esto se llama mielina) para que funcionen correctamente.

La investigación aún está en curso, pero preliminarmente estamos encontrando que mejorar estos factores de riesgo cardiometabólico que conocemos, como la inflamación, la insulina, el azúcar en sangre, puede llevar a mejoras en los síntomas cerebrales. Creemos que podría tener que ver con reducir la inflamación en el cerebro, reducir el estrés oxidativo y reequilibrar neurotransmisores excitatorios e inhibitorios (esencialmente, el gas y los frenos).

P: ¡Interesante! Bueno, comencemos con las malas noticias: ¿qué alimentos tienen el impacto más negativo en la salud mental?

R: Me hacen esta pregunta a menudo. Trato de centrarme en el patrón de comer y la eliminación de alimentos dañinos. Entonces, los alimentos específicos o que desencadenan de cada persona pueden ser diferentes. Los alimentos ultraprocesados o hechos por el hombre son sustancias “parecidas a alimentos” que nuestros cerebros y cuerpos no fueron diseñados para procesar.

Y estamos comenzando a entender que hay consecuencias. Si comes alimentos ultraprocesados (como galletas, pasteles, helados, las cosas que sabemos que no son saludables) suelen estar cargados con altas cantidades de azúcar y pueden llevar a atracones o comportamientos adictivos. De hecho, creemos que eliminarlos puede ayudar con atracones y antojos. Entonces, es probable que no estés obteniendo esas vitaminas y minerales importantes que necesitas. Tampoco los estás absorbiendo realmente aunque los consumas, porque el azúcar también afecta directamente los niveles hormonales, la inflamación y el delicado equilibrio de neurotransmisores que son críticos para un funcionamiento óptimo.

P: Ahora hablemos de lo que deberíamos estar comiendo. ¿Hay algún alimento o dieta que haya demostrado mejorar la salud mental?

R: La Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica o “keto” es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Esta dieta está diseñada para quemar grasa como fuente principal de energía, en lugar de glucosa o carbohidratos.

Se está estudiando como una intervención metabólica en enfermedades mentales debido a sus propiedades antiinflamatorias. Disminuye lo que llamamos especies reactivas de oxígeno, que pueden desestabilizar y dañar el ADN y las proteínas. La dieta cetogénica también aumenta una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que en esencia puedes pensar que es como Miracle-Gro en el cerebro: forma más conexiones.

La investigación está mostrando que hay déficits de energía en algunas enfermedades mentales. Por ejemplo, estamos viendo que las mitocondrias no están funcionando de manera óptima lo que causa cambios en la señalización. Se cree que una dieta cetogénica también puede sortear estos déficits, actuando como combustible alternativo, mientras trata enfermedades metabólicas, resistencia a la insulina y inflamación simultáneamente. Los estudios de investigación están explorando los impactos de la dieta cetogénica en depresión, esquizofrenia, migrañas, trastorno bipolar y sobreingesta.

Una dieta cetogénica no es adecuada para todos y debe ser monitoreada por un especialista con experiencia en prescribir esta intervención metabólica, especialmente cuando se toman medicamentos. La dieta cetogénica para enfermedades mentales necesita más investigación y actualmente está en curso con nuestro grupo de psiquiatría metabólica en Stanford y nuestros colegas a nivel mundial.

La Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea se basa en patrones de alimentación tradicionales de países del Mediterráneo, como Grecia e Italia.

Esta dieta fomenta el consumo de vegetales, frutas, granos integrales, mariscos, aceite de oliva y legumbres, entre otras cosas. Las aves, huevos, queso y yogur deben consumirse con moderación, con carne roja limitada. Con esta dieta, se recomienda evitar azúcares añadidos, alimentos procesados y granos o aceites refinados.

La Dieta Mediterránea ha sido estudiada y demostrado que reduce el riesgo de depresión.

Vitaminas y Nutrientes

Y luego hay diferentes vitaminas y nutrientes que son generalmente buenos para tu cerebro, como: vitamina B, vitamina D, omega 3, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico, colina, probióticos y prebióticos.

La conclusión aquí es: los alimentos reales (mínimamente procesados) protegen el cerebro.

P: Bueno, probablemente te hagan mucho esta próxima pregunta. ¿Qué viene primero: tener una mala dieta o la depresión?

R: Esta es una pregunta tipo “qué viene primero, el huevo o la gallina”, ¿verdad? No hay controversia sobre que la dieta y la salud mental están vinculadas. Las malas elecciones dietéticas pueden llevar a depresión o ansiedad, y la depresión también puede llevar a una mala alimentación. La relación entre la salud mental y la enfermedad metabólica también es bidireccional, lo que significa que si tienes una enfermedad mental, es más probable que tengas una enfermedad metabólica y viceversa. (Este es uno de los enfoques de la psiquiatría metabólica.)

Hay algo sobre esta relación que aún no entendemos completamente, pero sabemos que hay una relación. Ya sea el aumento de la inflamación cerebral que lleva a cambios posteriores en la señalización de mensajeros químicos, o algún otro proceso que lleva al empeoramiento de los síntomas, se están explorando e investigando más mecanismos. Y Valerie, realmente aprecio el trabajo que haces investigando eso.

P: ¡Gracias! Creo que el viejo adagio “una manzana al día mantiene al médico lejos” es al menos parcialmente cierto. Entonces, ¿algún consejo para llevar a casa para nosotros?

R: Tómalo paso a paso y no te abrumes. Establece pequeñas metas alcanzables con las que es más probable que te mantengas. Intenta hacer sustituciones de alimentos más saludables que puedas disfrutar. También, revisa las etiquetas nutricionales —si no entiendes lo que lees, lo más probable es que no sea la comida correcta para tu cerebro.

Intenta comenzar el día con proteína y grasa saludable en la mañana, lo cual realmente puede hacerte sentir satisfecho y lleno (e incluso puede disminuir los antojos durante el día). Por ejemplo, en la mañana, podrías comer huevos como tu proteína y luego agregar una grasa saludable, como un aguacate. También es genial incorporar otras grasas que no necesariamente pensaríamos como alimentos “de desayuno”.

Por supuesto, si tienes condiciones médicas crónicas o estás tomando medicamentos para la diabetes o hipertensión, por favor consulta primero a tu médico para monitoreo médico.

Realmente, se trata de encontrar lo que funciona bien para ti y tu cuerpo (y mente). Estamos aquí para guiarte clínicamente y hacer la ardua investigación en búsqueda de conocimiento.

REFERENCIAS

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