Comenzando con la biorretroalimentación para mejorar la salud mental

Hoy en día, muchas personas están en un estado de estrés constante. Aunque el biofeedback se ha utilizado durante mucho tiempo como una forma de mejorar la salud física, también está emergiendo como una forma efectiva de combatir el estrés y la ansiedad. El biofeedback es el proceso de entrenar al cuerpo para regular mejor funciones involuntarias como la respiración y el ritmo cardíaco, lo que a su vez ayuda a mejorar tanto la salud física como mental, y mejora la capacidad del cuerpo para lidiar con factores estresantes.

Inna Khazan, Ph.D., miembro de la facultad de la Escuela de Medicina de Harvard, quien ha sido especialista certificada en biofeedback por más de 20 años, compara el biofeedback con las funciones avanzadas de una cámara réflex digital. “Si dejas la cámara en modo automático, tomará buenas fotos – funciona por sí misma, solo apunta y dispara,” dice la Dra. Khazan. “Pero para tomar fotografías realmente grandiosas, necesitas aprender a usar todos los controles finos, como el diafragma y la velocidad de obturación. Dominar el biofeedback tiene el mismo efecto en la mente y el cuerpo.” En otras palabras, tu cuerpo puede hacer su trabajo sin el biofeedback. Pero entrenar al cuerpo con métodos de biofeedback puede ayudarte a funcionar al máximo y ayudar a manejar la ansiedad e incluso la depresión.

Cómo empezar

En esencia, el biofeedback entrena la autorregulación en múltiples funciones fisiológicas, desde la respiración y el ritmo cardíaco hasta la tensión muscular y más. La respiración es una de las modalidades de biofeedback utilizadas para entrenar la autorregulación – específicamente, aprender a respirar de cierta manera, lo que la Dra. Khazan llama “bajo y lento.” Es un cambio de respirar desde el pecho a respirar desde el abdomen, y desacelerar tu respiración. Toma una inhalación de tamaño normal por la nariz - como si estuvieras oliendo una flor - y luego exhala lentamente como si estuvieras apagando una vela. Permite que la exhalación sea lo más prolongada posible, hasta que tus pulmones se sientan cómodamente vacíos. Esto permite que la cantidad adecuada de oxígeno y dióxido de carbono permanezca en el torrente sanguíneo para que tu sistema respiratorio funcione al máximo, y el flujo de oxígeno a tu cerebro y órganos se optimice.

El biofeedback nos da la capacidad de entrenar funciones fisiológicas que no pensarías que están bajo tu control, como la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV). Respiración lenta y profunda a seis respiraciones por minuto (inhalación de cuatro segundos y exhalación de seis segundos) puede ser una buena manera de comenzar a entrenar tu variabilidad del ritmo cardíaco. Después de haber establecido una práctica regular de biofeedback, cuando se presente un desafío o una situación estresante, tu cuerpo y mente sabrán qué hacer para ayudarte a estar en tu mejor nivel. Los has entrenado para manejarlo.

Conceptos erróneos sobre el biofeedback

La mayoría de las personas piensan que el biofeedback es altamente complejo, que requiere toda clase de máquinas, dispositivos y conocimiento especializado. Aunque eso pudo haber sido el caso hace 30-40 años, ya no lo es. Al igual que cualquier otra pieza de hardware, los dispositivos se han reducido de ocupar medio cuarto a caber en tu mano. Los precios para dispositivos de entrenamiento en casa varían desde menos de $50 hasta $500. Puedes aprender a hacerlo por ti mismo o con un practicante certificado.

La Dra. Khazan recuerda a un paciente que le preguntó si el biofeedback es como la terapia de shock. “¡No lo es en absoluto!” dice ella. “El dispositivo de biofeedback no te hace nada – simplemente mide la función fisiológica como tu ritmo cardíaco, a través de la superficie de tu piel. Es completamente no invasivo.” La ventaja de agregar el dispositivo a tu entrenamiento de biofeedback, dice la Dra. Khazan, es saber qué está pasando dentro de tu cuerpo para que puedas lograr maestría.

El potencial desbloqueado del biofeedback para la salud mental

El biofeedback es una gran manera de mantener no solo la salud física, sino también la salud mental, y esta última rara vez se discute. Es accesible para cualquiera. Un dispositivo de biofeedback puede ayudar proporcionándote datos sobre la respuesta del cuerpo. Después de alrededor de seis semanas de entrenamiento constante de 20 minutos al día, cuando sucede algo que normalmente provocaría ansiedad, la mayoría de las personas ven que su cuerpo y mente hacen un mejor trabajo de regulación en el momento.

Según la Dra. Khazan, el biofeedback también puede ayudar a las personas que sufren de depresión. “Con la práctica diaria, con el tiempo, muchas personas dicen que la depresión no tiene un control tan fuerte,” dice ella. “Son capaces de elegir acciones con más facilidad. El biofeedback es un complemento importante a la terapia y otras medidas de salud mental, como la medicación, y a menudo lo recomiendo a personas que sufren de depresión o ansiedad.”