Entrenamiento en TCC, mindfulness y compasión en tratamientos para la depresión y la ansiedad – Preguntas y respuestas con el Dr. Philippe Goldin

¿Cómo se pueden utilizar diferentes técnicas de entrenamiento mental en los tratamientos para la depresión y la ansiedad y de qué manera difieren entre sí? El Dr. Philippe Goldin es Asesor Científico en Meru Health, Profesor en UC Davis, y lidera el Laboratorio de Neurociencia Afectiva Aplicada Clínicamente. Ha estado realizando una investigación extensa sobre la terapia cognitivo-conductual, la reducción del estrés basada en la atención plena y el entrenamiento para cultivar la compasión en adultos con ansiedad, depresión y trastornos de dolor crónico. La Dra. Valerie Hoffman se sentó con el Dr. Goldin para explorar las diferentes maneras en las que nuestras mentes pueden ser entrenadas para aflojar el control de la depresión o la ansiedad.

Esta entrevista en video ha sido editada y condensada para mayor claridad.

P: Mucha de su investigación se centra en cómo las diferentes intervenciones clínicas pueden afectar cómo nos sentimos. A un nivel alto, ¿cómo impactan la meditación de atención plena, las prácticas de compasión y la TCC en nuestro estado de ánimo y ansiedad?

R: Lo importante es entender que todas estas formas diferentes de intervención son maneras de entrenar habilidades. Y una de las habilidades primarias que entrenamos es la regulación emocional. Estas son estrategias específicas para identificar diferentes emociones y luego ser capaces de aumentar o disminuir su intensidad o su duración. Así que primero hablemos de la terapia cognitivo-conductual, TCC en resumen. Uno de los componentes principales de la TCC es enseñar a las personas cómo identificar emociones y cómo usar la reestructuración cognitiva o la reevaluación cognitiva. Esto se trata realmente de tomar perspectiva y ser capaz de ver tu emoción actual desde muchos puntos de vista diferentes. Cuando puedes hacer eso, puedes reinterpretar el contexto o el significado, y luego ser capaz de reducir la intensidad de las emociones negativas: ira, miedo o tristeza. De esta manera tu mente se vuelve un poco más flexible.

En la meditación de atención plena, se pueden utilizar muchas técnicas diferentes, con el objetivo de entrenar a la mente para

• ralentizar

• ampliar la perspectiva

• observar lo que está sucediendo con menos proyección o superposición, y

• traerle un sentido de curiosidad y aceptación. Aceptación activa en particular, donde puedes simplemente decir: ‘oh esto es lo que está sucediendo’, ya sea que el sentimiento sea agradable, desagradable o neutral.

Lo que necesitamos es coraje fiero y confianza, que incluso si no hago nada activo, lo que estoy experimentando de este momento al siguiente momento al siguiente momento… es impermanente, transitorio. Así que esta es una forma totalmente diferente de trabajar con el contenido mental de uno al decir, por ejemplo, la reevaluación cognitiva donde estás usando activamente el lenguaje, la lógica y el pensamiento.

Las prácticas de compasión, y hay un conjunto completo de ellas, así como hay un conjunto completo de prácticas de atención plena, son prácticas más avanzadas, que hacen que uno comience a cambiar el enfoque de mí, mis sentimientos, mis emociones, mis preocupaciones, a lo que los demás están sintiendo y atravesando. Eso me permite salir de mi propia “mente pegajosa”, por así decirlo, y interesarme más por una sola persona, un conjunto de personas, o incluso todos los seres vivos y entender mi relación con todos ellos. Y de repente no estoy solo, y la narrativa no se trata solo de mí.

P: Si tuviera un paciente que viniera a usted, con depresión y ansiedad, ¿cómo determinaría si empezar con TCC vs. la atención plena vs. el entrenamiento de compasión?

R: Oh, esa es una gran pregunta – ¡y compleja! No tenemos ese nivel de especificidad en la ciencia clínica todavía que nos proporcione una respuesta precisa a eso. En general, alguna TCC siempre es un buen comienzo, con o sin medicación. Dependiendo de si están experimentando una ansiedad muy severa o depresión mayor, podría necesitarse medicación para reducir un poco la intensidad de los síntomas. Quieres que tus recursos cerebrales y mentales estén disponibles para realmente hacer el trabajo de aprender: ¿Cómo identifico diferentes emociones? ¿Cómo tomo perspectiva? ¿Cómo me quedo atrapado o uso el lenguaje o la interpretación para regular mis emociones en vez de ser regulado por ellas?

Importante es aprender cómo cambiar la perspectiva: que tener emociones de cualquier tipo: positivas, negativas, maravillosas, aterradoras… aprender que las emociones son fuentes de información. Y que en sí mismas las emociones son un regalo, porque son retroalimentación inmediata sobre cómo me estoy desempeñando y cómo me estoy relacionando con los demás en este momento. Cuando las personas se sienten ansiosas y se quedan atrapadas en el miedo o la preocupación, o si están deprimidas, y podrían tener esta profunda tristeza pesada y sentirse atrapadas en el lodo, lo que hace la TCC es ayudar a aclarar algunas de esas relaciones.

Luego recomendaría alguna capacitación en atención plena porque esa es la próxima etapa en lo que llamo la “arqueología interna” de trabajar con nuestra mente. El conjunto de prácticas bajo el título de “atención plena” son conjuntos de herramientas para identificar cómo se queda atrapada la mente o cómo se libera de los hábitos. Así que eso es un poco más sutil y muy complementario para la TCC.

La compasión vendría al final porque eso es más intenso. Sea autocompasión, compasión o amabilidad hacia uno mismo o compasión hacia los demás – haría eso después de que uno haya aprendido cómo estabilizar lo suficiente la mente para poder realizar estas prácticas de nivel más profundo.

P: ¿Cómo impactan las creencias negativas sobre uno mismo en nuestra salud mental y cómo pueden ser cambiadas usando estas técnicas?

R: La investigación muestra que probablemente hay 20-30 diferentes tipos de esquemas negativos y la mayoría de nosotros gravitamos hacia algún subconjunto de esos. Una de las cosas en las que se puede pensar es cómo puedes comenzar a hacer amistades con esas creencias, dándote cuenta de que “esto es solo un pensamiento”. Desde una perspectiva cerebral, sabemos que hay una red de lenguaje, tres diferentes regiones cerebrales del hemisferio izquierdo (para las personas diestras, así que para la mayoría de nosotros) y ese circuito neuronal produce pensamientos. Por la investigación, sabemos que hay de 4 a 5 pensamientos negativos por cada pensamiento positivo. Este es solo un ratio que se ha construido en nuestra biología a través de la evolución y probablemente por un buen propósito, a protegernos y a ser un poco más cautelosos. Pero cuando eso aumenta demasiado… entonces pasamos mucho tiempo en la “tierra de pensamiento negativo”. Eso puede volverse dañino para nuestras relaciones con los demás, con nosotros mismos, con nuestra visión de nosotros mismos, con nuestra visión de nosotros mismos hacia el futuro, etc. Es por eso que es importante ser sensible a cuando los pensamientos negativos de nuestra mente tienen tal intensidad o frecuencia que están interfiriendo con la calidad de vida. El objetivo no es llegar a cero pensamientos negativos, entonces no seríamos humanos. Sino inducir un tipo de flexibilidad psicológica… un repertorio de habilidades que me permitan estar con todo ese contenido mental, no estar sujeto o atrapado por eso.

Hay una forma de trabajar con los pensamientos. Pensar que esto es simplemente mi mente y mi cerebro haciendo lo que se supone que deben hacer. Y un pensamiento negativo solo durará tanto como le dé espacio. Cuando surge un pensamiento y si no hago nada – mi mente va a pasar a otra cosa. Esa es la naturaleza de la mente. Cuando tenemos ansiedad o depresión, mi mente se queda atrapada. Me gusta llamarlo “pegamento pegajoso” o “pegamento loco”. Todas estas habilidades sobre aprender cómo trabajar con la mente son como el WD-40. Aflojan la turbiedad, la arenilla. Para que puedas ver la realidad, relacionarte con los contenidos de tu propia mente, de una manera ligeramente más fácil, flexible. Y nuevamente, el objetivo no es llegar a cero, el objetivo es ser capaz de sentarse con, abrazar y hacer amistad con cualquier cosa que surja en la mente. Lo bueno, lo malo y lo feo.

P: Sabemos que usted hace mucha investigación alrededor de estos
temas – ¿puede guiarnos a través de una de las técnicas de regulación emocional utilizadas en su investigación?

R: Sí, claro. Déjeme contrastar la reevaluación, reevaluación cognitiva vs. aceptación, por ejemplo. Lo que haría con usted es invitarle a escribir algunas historias autobiográficas de su vida, de situaciones inducidas por la ansiedad. Luego le pediría que imaginara estar en esa situación y traer a la mente cuáles son las creencias que tiene. ¡Las personas son realmente buenas en generar esas creencias negativas sobre sí mismas! Entonces le diría que voy a presentarle su propia historia autobiográfica. Luego, cuando ni siquiera lo sepa, inesperadamente, voy a hacer que aparezca su propia creencia negativa sobre sí mismo. A veces le pediré que simplemente note la reacción de su mente a esa creencia, que podría ser: “No estoy bien como soy” o “las personas piensan que soy raro”, etc. Todos tenemos nuestras favoritas. Otras veces le pediré que la recuadre: ¿Cómo puedo pensar sobre ese pensamiento, reinterpretarlo de una manera que reduzca su toxicidad e intensidad? Entonces podría pensar: “Otras personas piensan que soy socialmente torpe”. Y luego podría pensar: “Oh, eso es un pensamiento. Un momento. La semana pasada mi amiga dijo que disfruta pasar tiempo conmigo. Y aunque tengo el pensamiento de que soy torpe o ansioso, puede que no sea la forma en que realmente otras personas me ven.” Así que de repente mi intensidad comienza a bajar, mi respiración se vuelve más calma, mi conducto de piel baja, mi ritmo cardíaco baja, la actividad cerebral en esas regiones del cerebro comienza a disminuir y empiezo a estar un poco más tranquilo, incluso cuando estoy teniendo ese pensamiento. Así que ese es un modo muy activo de lenguaje, lógica, disputa, desafiante, transformante.

Completamente en el otro lado, un modo de aceptación emocional radical, una forma de regulación emocional sería observar. Entonces el proceso iría: “No estoy bien como soy”, “las personas piensan que soy torpe.” Y lo que hago es simplemente observar, sin ninguna intención de cambiar, desafiar o transformar, sin lenguaje ni lógica. Simplemente notar cualquier patrón de reactividad. Sentarse con eso, tener una experiencia de primera persona de que incluso cuando no hago ningún desafío o cambio activo, cambiará por sí mismo. Sin embargo, esto no es intuitivo, algunas personas pueden pensar que es pasivo, pero de hecho, es una postura muy poderosa y activa hacia la experiencia de mi propio cuerpo y mente. Luego cuando tengo la experiencia directa de que no desafío nada, cualquier patrón de reactividad que estoy teniendo - físico o mental - cambiará en sí mismo. Cuando tengo la experiencia directa de la impermanencia de cualquier patrón o reactividad, es decir, aceptación, aceptación consciente, expandiendo el campo de visión, etc. Eso es mucho menos trabajoso que la reevaluación cognitiva, más fácil de implementar y potencialmente, más transformador. Es un modo completamente diferente de relacionarse con la experiencia de uno mismo momento a momento. Uno no es mejor que el otro. Si vas a trabajar en tu propia mente es mejor tener más herramientas que solo una.

P: ¿Cuál diría que es su mensaje para llevar a casa hoy?

R: El hecho de que nuestro cerebro, mente, sea flexible, orgánico, modificable – es increíblemente esperanzador. No importa cuán atrapado creo que estoy, he tenido mis momentos de sentirme triste, deprimido o ansioso como todos los demás, saber que hay herramientas y métodos para aliviar la intensidad de la depresión y la ansiedad, que están basados en nuestros cerebros, en nuestra evolución – eso es increíblemente esperanzador.