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Apoyo para la ansiedad y la depresión
8 maneras de lidiar con la ansiedad y el estrés electoral
Las elecciones, aunque son ocasiones alegres, pueden ser una fuente significativa de estrés y ansiedad, sin importar tu partido político. El bombardeo constante de noticias políticas, los conflictos en redes sociales y las discusiones cara a cara con familiares y compañeros de trabajo pueden ser desencadenantes. Además, no ayuda que no tengamos control sobre el resultado de las elecciones.
Cuando la ansiedad o el estrés electoral se vuelven inmanejables, pueden llevar a diagnósticos no oficiales que los profesionales de la salud mental han llamado "trastorno de estrés electoral" y "trastorno de ansiedad política".
Aunque casi todas las elecciones son estresantes, el clima político actual de los Estados Unidos y las próximas Elecciones Presidenciales han hecho que los estadounidenses se sientan más ansiosos de lo habitual. A partir de la primavera de 2024, el 73% de los estadounidenses reportaron tener ansiedad electoral, según la Asociación Psiquiátrica Americana. Estos números seguramente han aumentado desde el primer debate presidencial y el intento de asesinato de Trump.
Si eres uno de los millones de estadounidenses preocupados por cómo las elecciones afectan tu salud mental, sigue leyendo. Aprenderás a identificar los síntomas del estrés electoral, cómo el estrés electoral te afecta y cómo puedes afrontarlo durante esta temporada electoral.
Identificando síntomas de estrés electoral
La ansiedad y el estrés ya están alcanzando su punto máximo esta temporada electoral. Algunos son conscientes de cómo las elecciones les están afectando, mientras que otros pueden estar ansiosos o deprimidos sin saberlo.
Los síntomas de estrés electoral son similares a los del estrés general. Aquí hay algunos síntomas comunes del estrés relacionado con las elecciones:
Sentirse más emocional de lo habitual, como sentir ansiedad, agobio, nerviosismo o enojo
Experimentar un aumento en la irritabilidad
Sentirse sin esperanza o impotente sobre el futuro
Dificultades con las relaciones interpersonales, el sueño o el trabajo
Dolores de cabeza, dolores de estómago, tensión muscular o dolor en el pecho
Cómo el estrés electoral nos afecta
Similar al estrés regular, el estrés electoral tiene el poder de impactarnos física y mentalmente.
A nivel psicológico, el estrés electoral puede llevar a problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Ambos desafíos de salud mental pueden interferir con nuestro bienestar emocional, físico y conductual en general.
El estrés electoral también puede afectarnos a nivel fisiológico. El estrés y la ansiedad activan la respuesta de "lucha o huida" de nuestro sistema nervioso autónomo. Esto puede elevar nuestros principales hormonas del estrés, la epinefrina y el cortisol.
Niveles altos de epinefrina pueden aumentar las posibilidades de ataques cardíacos y derrames cerebrales. El cortisol excesivo, por otro lado, puede causar problemas de salud, como problemas digestivos, aumento de peso y presión arterial alta.
Por suerte, hay formas de afrontar y mitigar los efectos del estrés electoral.
8 maneras de manejar la ansiedad y el estrés electoral
El estrés y la ansiedad son reacciones normales a eventos políticos importantes como las elecciones. Sin embargo, si encuentras que estos sentimientos interfieren con tu bienestar, hay varias maneras en que puedes manejar el estrés electoral:
Limita tu consumo de noticias y medios. Si bien es importante mantenerse informado, revisar constantemente las noticias puede aumentar la ansiedad. Establece límites para ti mismo y limita el tiempo que consumes noticias políticas.
Practica el autocuidado. Duerme lo suficiente, come bien, haz ejercicio y participa en actividades relajantes, como la meditación consciente y la respiración, que exploraremos con más detalle en breve.
Conéctate con otros. Contacta a familiares y amigos para obtener apoyo. Hablar de tus sentimientos con otros puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Si surgen conversaciones políticas con tus seres queridos, que es probable que ocurra, no temas alejarte de ellas.
Toma un descanso de las redes sociales. Las redes sociales pueden ser un terreno fértil para argumentos políticos y pensamientos negativos. Considera tomar descansos de las redes sociales o dejar de seguir (o silenciar) cuentas que contribuyan a tu estrés.
Concéntrate en lo que puedes controlar. Aunque no puedes controlar el resultado de una elección, puedes controlar cómo reaccionas. Prioriza tu bienestar personal y el de tu comunidad antes y durante las elecciones.
Busca servicios de salud mental. Si te encuentras luchando por afrontar el estrés relacionado con las elecciones, considera buscar apoyo de un terapeuta o consejero. Hablar con un profesional puede ayudarte a desarrollar estrategias de afrontamiento y proporcionar un espacio seguro para procesar tus emociones.
Haz un plan para votar. Para aliviar el estrés sobre la votación, crea un plan. Con suficiente antelación al Día de las Elecciones, infórmate sobre los plazos, horarios, lugares y métodos de votación.
Establece límites en el Día de las Elecciones. Establece límites sobre cuánto tiempo verás la cobertura de las elecciones, tu hora de dormir y con quién discutirás los resultados de las elecciones.
Cómo la respiración puede ayudar con el estrés y la ansiedad electoral
Si bien la meditación consciente puede reducir el estrés, hay algo que es más rápido y efectivo—la respiración guiada. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que los participantes que practicaron ejercicios de respiración tuvieron mejor reducción del estrés que aquellos que meditaban.
Particularmente, algunas técnicas de respiración son más efectivas que otras. El método más efectivo es el suspiro cíclico. En esta técnica, dedicas más tiempo y atención a la exhalación que a la inhalación, concentrándote en la liberación del estrés y la tensión.
La respiración también puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que se refiere a la variabilidad entre latidos del corazón. Curiosamente, un corazón saludable no tiene un ritmo constante. En cambio, se adapta y responde a los estresores y la relajación.
Una VFC alta indica un sistema adaptable y resiliente que puede cambiar efectivamente entre responder al estrés y recuperarse. Por el contrario, una VFC crónicamente baja indica un estado elevado de tensión, que a menudo es precursor de problemas de salud mental y física. Los hábitos de sueño, la dieta, el ejercicio, la cafeína y el alcohol, e incluso la postura afectan la VFC.
La buena noticia es que la VFC puede mejorar. Además de adoptar ejercicios de respiración, puedes aumentar tu VFC con estos pasos prácticos:
Prioriza un sueño de calidad. Apunta a dormir al menos siete a ocho horas por noche.
Mantén una rutina de ejercicio constante. Trata de evitar el sobreentrenamiento o el entrenamiento insuficiente. Lo mejor es una rutina de ejercicio equilibrada que incluya caminatas diarias.
Mantente hidratado. La cantidad de agua que debes beber varía por persona, pero una regla general es 2 litros de agua al día.
Modera el consumo de alcohol y cafeína. El exceso de alcohol y cafeína puede causar deshidratación, por lo que debes controlar tu consumo de ambos.
Prueba una manta con peso. Las mantas con peso promueven la relajación y mejoran la VFC.
Pasa tiempo en la naturaleza. Una simple caminata por el parque o una excursión en un parque estatal puede impactar positivamente tu VFC.
Ahora, prueba un ejercicio de respiración. Sigue la animación a continuación por algunas respiraciones o hasta que notes una mejora en tu estado de ánimo.
Aquí en Meru Health, la respiración es central en nuestro enfoque del cuidado de la salud mental.
Kirstin A., PhD, directora anterior de ciencia de datos de Meru Health, dice: “A través de la respiración, podemos dirigirnos al sistema nervioso. La terapia es importante para mejorar los problemas de salud mental, pero es solo parte de la solución. Para obtener los mejores resultados, también tenemos que relajar y reequilibrar el sistema nervioso.”
Aprende más sobre cómo usamos la variabilidad de la frecuencia cardíaca en nuestro programa digital de salud mental.
¿Necesitas apoyo? La atención de salud mental está aquí
A medida que nos adentramos en otra temporada electoral estresante, una cosa está clara: la mala salud mental y la política van de la mano. Sin embargo, con herramientas y prácticas simples, puedes navegar esta y cada elección con resiliencia, fuerza y tranquilidad.
Si estás buscando apoyo adicional durante estas Elecciones Presidenciales, estamos aquí para ayudarte.
Nuestros dedicados terapeutas con licencia brindan atención y estrategias personalizadas que pueden ayudarte a enfrentar el estrés y la ansiedad electoral. Puedes contactar a tu terapeuta en cualquier momento y lugar, a través del chat seguro en la aplicación o programar sesiones de video. Recibirás atención adicional a través de la plataforma de Meru Health, donde las prácticas diarias te ayudarán a reducir el estrés y mejorar tu bienestar con lecciones interactivas sobre mindfulness, terapia cognitivo-conductual e incluso sueño y nutrición.
Aprende más sobre Meru Health para comenzar.
Si necesitas asistencia inmediata, llama a la Línea Nacional de Ayuda de SAMHSA al 1-800-662-HELP (4357). Es un servicio gratuito, confidencial, de referencia y de información 24/7 para el tratamiento de enfermedades mentales o abuso de sustancias.
